Диета Дюкана: фазы, меню с рецептами на каждый день, отзывы результатов

Лишний вес — проблема населения всех цивилизованных стран. В погоне за стройной фигурой многие люди отдают предпочтение жестким краткосрочным диетам, голоданию. Но такой подход к похудению диетологи всего мира считают в корне неверным. Одним из них является французский врач Пьер Дюкан. Он разработал систему эффективного питания, которая без особых изменений в гастрономических пристрастиях позволяет избавиться от ненавистных килограммов. Эта статья для желающих похудеть, но до сих пор подыскивающих действенный способ. Поговорим сегодня, что представляет собой диета Дюкана, из каких этапов или фаз она состоит. Узнаем меню блюд на каждый день, рекомендуемое системой, рассмотрим таблицу разрешённых продуктов, которые можно и нельзя употреблять. А желающие могут поделиться отзывом о результатах или интересным рецептом на форуме внизу.

Идеальная диета для похудения в домашних условиях

Ввиду глобальности проблемы избыточного веса и высокой стоимости услуг диетологов многие задаются вопросом, как похудеть в домашних условиях. Но правильно подобрать способ очень трудно, ведь их существует огромное множество. Диета Дюкана — схема питания, которая не предполагает жёстких ограничений. Методика по снижению веса была разработана Пьером Дюканом еще в 1975 году для одного пациента, страдающего ожирением. В течение 25 лет она совершенствовалась. Затем была представлена широкой публике в авторской книге «Я не умею худеть», впоследствии ставшей мировым бестселлером.

Диета Дюкана: суть, описание методики

В книге опубликованы принципы похудения, разработанные французским доктором. За основу диеты Дюкана берутся продукты, обогащённые растительным и животным белком.

Пища содержит все три вида незаменимых питательных веществ:

• жиры;
• углеводы;
• белки.

Французский диетолог предлагает отказаться от подсчёта пищевой ценности в процессе похудения, когда требуется строго придерживаться определенной калорийности дневного меню. Диета Дюкана учитывает, что одинаковое количество калорий в составе разных продуктов абсолютно по-разному усваивается организмом. Ведь любая пища обладает уникальными свойствами, а также имеет определённое сочетание питательных компонентов. Кроме того, доказано, что роль играет также время поступления калорий. Этот момент должна обязательно учитывать эффективная диета для домашнего похудения.

Читайте также:

• Основные принципы правильного питания
• Правильное питание для женщин разных возрастов

Основа диеты — белок

Благодаря наличию вещества в рационе можно продлить чувство сытости, поскольку белок усваивается дольше. Важно также то, что энергии на его переваривание затрачивается гораздо больше, чем в случае с жирами и углеводами.

Какие функции выполняет белок:

• Является важнейшим строительным материалом для всех клеток организма.
• Участвует в выработке гормонов и ферментов.
• Транспортирует к клеточным структурам кислород, витамины, полезные вещества.
• Поддерживает водный баланс организма на должном уровне.

Доказано, что помимо выполнения своих основных функций, белок может помочь в процессе похудения. При потреблении белковой пищи не наблюдается резких скачков уровня сахара в крови. Следовательно, поджелудочная железа не испытывает чрезвычайных нагрузок, которые чреваты сбоями в работе органа, набором веса, развитием серьезных заболеваний.

Анализируя изложенное, не сложно догадаться, что меню и рецепты диеты для похудения Пьера Дюкана основываются на белковой пище. Однако не следует спешить исключать из рациона углеводы и жиры, поскольку они организму тоже нужны.

Бессистемный высокобелковый рацион приведёт к избытку элемента в организме, что негативно влияет на обменные процессы, работу печени, почек, ЦНС. Излишки белка выводятся только при наличии достаточного количества клетчатки и воды, иначе в кишечнике начинаются гнилостные процессы.

Важно знать: человеческий организм способен усвоить за 1 прием пищи максимум 35-50 граммов белка.

Этапы диеты Дюкана: список разрешённых продуктов

Система питания по Дюкану предусматривает 4 этапа:

• «Атака»;
• «Чередование»;
• «Закрепление»;
• «Стабилизация».

На каждой фазе разрешено употребление определенных продуктов. Продолжительность этих этапов также регламентирована. Людей, желающих похудеть, но не готовых отказывать себе в различных гастрономических изысках, диета Дюкана тоже заинтересует. Ведь при соблюдении системы нет необходимости в подсчёте калорий, строгом режиме питания. Кроме того, существует большой список допустимых продуктов: около 100 видов. Ограничений в калорийности блюд не предусмотрено, но каждая фаза диеты основана на употреблении определённого перечня продуктов. Их приготовление имеет также некоторые особенности.

Читайте также: Правильное питание для мужчин разных возрастов

На первых двух этапах система работает таким образом, чтобы заставить организм избавляться от лишних килограммов. А две последующие фазы обеспечивают стабилизацию веса, который был достигнут в результате диеты.

Читайте также: Красивое мужское тело, как похудеть и нарастить мышцы мужчине

Фаза «Атака»: как начинается диета Дюкана

Этот период также называют этапом острого похудения. Он в системе самый короткий, но наиболее результативный. Меню авторской диеты Дюкана в фазе «Атака» предусматривает довольно резкое снижение веса. Однако происходит это в основном вследствие выведения из организма лишней жидкости, благодаря гидрофобному эффекту белков. Зато достигнутый результат является отличной мотивацией для дальнейшего соблюдения диеты.

Продолжительность первой фазы варьируется от 2 до 10 дней, время зависит от цели по уменьшению веса. К примеру, если человек желает избавиться от 10 лишних килограмм, то придерживаться соответствующего режима питания ему следует 3 дня. За это время он сможет потерять около четвертой части лишнего веса. На этот показатель влияют индивидуальные особенности организма, изначальный вес худеющего, его возраст, физическая активность и прочие факторы.

Результаты этапа «Атака» схожи с эффектом от голодания, но при этом лишены недостатков последнего. Человек, решивший избавляться от лишних килограммов с помощью диеты Дюкана, в фазе острого похудения может употреблять 72 ингредиента белкового происхождения. Из продуктов можно приготовить множество блюд.

Белки — основа живой материи, поэтому они есть в любой пище. Однако использовать потенциал этих веществ в похудении можно только в том случае, если продукты питания будут содержать максимальное их количество.

Разрешённые продукты, которые можно в фазе «Атака»:

• Нежирное мясо, в том числе телятина, говядина, конина, крольчатина, птица, но за исключением уток и гусей.
• Субпродукты: печень, почки, передняя часть языка, сердце.
• Рыба, даже жирная, рыбные консервы без масла, морепродукты, моллюски, ракообразные.
• Яйца, ограничение имеет употребление желтков, поскольку в них много холестерина.
• Обезжиренные молочные продукты: кефир, творог, йогурт.
• Добавки, приправы, заправки. В эту категорию отнесены сухое молоко, синтетические подсластители, уксус, тмин, чеснок, петрушка и другие ароматные травы и специи. Лук и лимон можно использовать в качестве приправы для улучшения вкуса, соль и горчицу — в небольших количествах.
• Жевательные резинки без сахара. Процесс жевания позволит тем, кто имеет привычку заедать стрессовые ситуации, не так часто обращаться к пище.

Готовить еду можно различными способами: варить, запекать, использовать гриль и даже жарить, но без использования масла. Не каждый знает, что при жарке мясо теряет жир, а это улучшает его характеристики как исключительно белкового продукта. Также можно порекомендовать птицу готовить с кожей, поскольку она препятствует иссушению мяса. Однако в пищу её употреблять не следует.

Все перечисленные продукты являются взаимозаменяемыми, поэтому ингредиенты можно чередовать по своему желанию. Однако диета Дюкана содержит и обязательные категории в меню, которые не подлежат обсуждению.

Важно употреблять минимум 1,5 л. жидкости в день и 1,5 ст. л. овсяных отрубей, что позволит очистить организм от вредных веществ, являющихся результатом переработки белковой пищи.

Кроме того, обязательные меры позволят улучшить кишечный транзит, а также избежать проблем с нарушениями стула. Поскольку в рационе резко сокращается содержание пищевых волокон, возникает предрасположенность к запорам.

Меню на каждый день: этап «Атака» диеты Дюкана

Для 1 фазы диеты Дюкана меню на каждый день составляют примерно следующим образом:

• На завтрак готовить омлеты из яиц и молока или ржаные лепешки, рыбное филе, чай, кофе.
• Во время обеда кушают отварное или запеченное мясо, бульоны, супы.
• Для полдника идеальным вариантом будут творожные запеканки, сырники, твердый сыр, морепродукты, кефир.
• На ужин лучше подойдёт рыба, натуральный йогурт, творог, также в этот прием пищи может быть включено отварное мясо.

После выполнения поставленной задачи: сброса определённого количества килограммов, можно переходить к следующей фазе. Важно помнить, что на это отводится не более 10 дней.

Второй этап диеты Дюкана: фаза «Чередование»

Фазу также называют «Круиз». К ранее разрешенным продуктам добавляются овощи. Этап диеты предусматривает чередование белковых и белково-овощных дней. Для этого можно пользоваться моделями: 5/5, 2/2, 1/1 и другими. Однако, следуя рекомендации автора диеты, лучше всего выбрать наиболее щадящую схему: 1/1. Поскольку результаты похудения при этом равноценны другим моделям.

На этом этапе диета Дюкана работает по принципу: сбрасывать один килограмм лишнего веса в неделю. Таким образом, продолжительность периода зависит от того, какой результат желает получить худеющий в конечном итоге. Таким образом, если поставлена задача избавиться от 10 кг, то придерживаться правил 2 этапа диеты придется в течение 70 дней, то есть до достижения желаемого веса.

Случается, что во время вступления во вторую фазу диеты Дюкана, вес резко прекращает снижаться. Это нормальное явление, поскольку процесс его потери на первой стадии происходил не только благодаря уменьшению жировых отложений, но и за счет потери застоявшейся жидкости. Когда в рацион возвращаются овощи, водный баланс в тканях восстанавливается.

К списку разрешенных продуктов фазы «Чередование» добавляются:

• огурцы, помидоры;
• кабачки, баклажаны;
• лук, редька, редис;
• листовые овощи;
• тыква, перец;
• сельдерей;
• грибы.

Свеклу и морковь можно кушать изредка, поскольку в них много сахара. А крахмалосодержащие овощи: картофель, злаковые, бобовые, маслиновые — полностью под запретом.

Если лишний вес значительный, то соблюдать диетическое питание придется довольно долго. Поэтому рекомендуется начать прием витаминно-минеральных комплексов. Однако все же предпочтительнее обеспечить поступление жизненно важных элементов за счет потребления овощей. В связи с этим следует минимизировать потерю полезных веществ во время приготовления пищи. Желательно потреблять овощи в сыром виде. Например, в составе салатов, заправленных бальзамическим уксусом или нежирным йогуртом. Однако для того чтобы разнообразить меню их можно тушить, запекать, варить, готовить на гриле.

На этапе чередования следует добавлять в рацион уже большее количество отрубей: по 2 ст. л. в день. Объем выпиваемой жидкости также увеличивают до 2 л. Не стоит забывать о регулярных физических нагрузках.

Диета Дюкана по временным интервалам в этой фазе будет индивидуальной. Время зависит от поставленной цели. Например, 5 кг * 7 дней = 35 дней, потребуется чуть больше месяца или 30 кг * 7 дней = 210 дней, уйдёт более полугода. В белковые дни следует придерживаться того же меню, что и на начальном этапе процесса похудения.

Меню с блюдами на каждый день в фазе «Чередование»

Меню в белково-овощные дни может состоять из следующих блюд:

• На завтрак готовят овощные или творожные запеканки. Употребляют овощи с кусочком отварного мяса, блинчики или оладушки из отрубей, омлеты: яичные или с овощами. Пьют кофе, чай, кефир.
• В качестве первых блюд на обед можно готовить супы: грибной, томатный, куриный, рыбный, с фрикадельками. На второе: рыбу, мясо, овощное рагу или свежие овощи.
• Для полдника хорошо подойдут блинчики с творогом, вареные яйца, запеканки, овощные салаты.
• На ужин можно приготовить салат из морепродуктов, рыбные тефтели, яичный рулет, выпить стакан йогурта или кефира.

На этапе «Круиз» диета Дюкана позволяет составить достаточно разнообразное меню на каждый день. Однако не каждому человеку хватает силы воли для завершения этого этапа. Поэтому если становится тяжело придерживаться диеты, то вместо того, чтобы все бросить и вернуться к обычному режиму питания, можно сразу переходить к третьей стадии методики.

В этом случае до желаемого результата добраться не удастся, но таким образом можно закрепиться в том весе, которого удалось достичь. Это предотвратит возврат к начальной точке, тогда следующую попытку не нужно будет начинать с нуля.

Закрепляющий этап: фаза «Консолидация» в диете Дюкана

Третий этап призван предотвратить эффект «йо-йо» — схождение результата на нет, когда с трудом потерянные килограммы стремительно возвращаются. Время, необходимое на закрепление полученного результата, рассчитывается пропорционально количеству сброшенного лишнего веса, а именно: 1 кг = 10 дней. Так, если человек похудел на 10 кг, то придерживаться соответствующих правил ему придется 100 дней.

К списку разрешённых продуктов в фазе «Консолидация» добавляются:

• все фрукты, кроме винограда и бананов;
• крахмалосодержащие продукты, ржаной или цельнозерновой хлеб.

Допустима свинина и так называемые праздничные трапезы, под которыми подразумевается мороженное или кусочек торта. Однако включать эти продукты в свой рацион можно не чаще, чем дважды в неделю и в небольших количествах. Поскольку организму требуется время для восстановления нормального обмена веществ.

Читайте также: Рецепты низкокалорийной выпечки при похудении

Важно увеличить порцию отрубей до 2,5 ст. л., соблюдать питьевой режим и помнить о физических нагрузках. Кроме того, минимум один день в неделю должен остаться исключительно белковым.

Фаза стабилизации: 4 этап диеты Дюкана

Как обуславливает диета Дюкана, раз в неделю и на четвёртом этапе должен организовываться белковый день. В остальное время можно свободно употреблять любые продукты. Ограничения накладываются лишь на жирные блюда, сладости и мучные изделия. В целом на этапе «Стабилизация» можно придерживаться рекомендаций 3 фазы.

Обязательным остаётся питьевой режим. Важно быть физически активным, а количество ежедневно съедаемых отрубей увеличить до 3 ст. л. Руководствоваться правилами этой фазы следует в течение всей жизни.

Каковы результаты участников: до и после диеты Дюкана

Наилучшим образом контролировать вес диета Дюкана позволяет, если придерживаться её постоянно. Редко какая система питания способна пройти испытание временем. Если для того чтобы получить результат человек ограничивал себя во всем, то после возвращения к прежнему режиму питания его успех сводится на нет. Тогда сброшенные килограммы возвращаются. Это приводит худеющего в апатическое состояние, заставляет его чувствовать неудовлетворенность собой. Такие люди зачастую находят утешение в еде, что в дальнейшем чревато ожирением.

Таким образом, человек, достигший определенных результатов в борьбе с лишним весом, должен продолжать придерживаться системы. Собственно, на это и направлен четвертый этап методики. Победить, борясь за идеальную фигуру, можно лишь в том случае, если попробовать это сделать!

Люди, похудевшие благодаря диете Дюкана, по отзывам в абсолютном большинстве случаев могут похвастаться плодами своих усилий. Об этом наглядно свидетельствуют фото участников: до и после программы по снижению веса. Главное помнить, что перед тем как садиться на любую диету требуется проконсультироваться с соответствующим врачом и пройти обследование на наличие заболеваний.

© 2019, . Все права защищены.