Рецепты правильного питания в 20-25 лет и меню на каждый день + фото
Очень часто молодые девушки и юноши, ведущие здоровый образ жизни, ищут рецепты правильного питания для снижения и поддержания веса. Важно понимать, что в этот возрастной период блюда должны насыщать зарядом энергии, полезными витаминами, а также поддерживать обмен веществ. Правильное питание позволит избежать прыщей, лишнего веса, целлюлита. Кроме того, здоровые блюда помогут лучше подготовиться к экзаменам, восстановиться после бессонных ночей, защитить организм от переутомлений и стрессов.
Разберём подробнее рецепты правильного питания на завтрак, обед и ужин. Вас ждут простые и вкусные блюда с пошаговым приготовлением, фото и указанием калорийности. Узнаем, как быстро приготовить полезную кашу в мультиварке или термосе, рецепты вкусных и низкокалорийных основных блюд, какую выпечку можно при похудении и другие полезные советы.
Примерное меню правильного питания на каждый день
Основа любого правильного питания: регулярность, соблюдение режима и способа приготовления. Важно не пропускать ни один из приёмов пищи, садиться за стол в отведённое время. Необходимо исключить жирные, жареные, копчёные блюда.
Неотъемлемой частью становиться употребление достаточного количества жидкости, в зависимости от массы тела. Чистой воды в день нужно выпивать примерно 1,5–2 л. Жидкость рекомендуется употреблять по 1 стакану натощак, в перерывах между приёмами пищи, а также за 30 мин. до трапезы. Это поможет ускорить обмен веществ, организовать очищение организма, а также снизить норму съеденных продуктов.
Вот примерный рацион правильного питания на день:
| Время | Приём пищи |
| 7:00 | Стакан воды с соком лимона — отличное пробуждение. |
| 7:30 | Завтрак: 200 г овсяной каши с сухофруктами, кружка тонизирующего зелёного чая. |
| 11:00 | Перекус в виде любого фрукта и стакана воды. |
| 12:30 | Стакан воды. |
| 13:00 | Обед: 200 г супа-пюре с шампиньонами и гренками, 150 г салата с индейкой, стакан свежевыжатого сока. |
| 16:00 | Полдник: 200 мл нежирного кефира |
| 17:30 | Стакан воды |
| 18:00 | Ужин: 150 г запеченной рыбы, 100 г овощей на гарнир, травяной чай. |
Организовывать меню и подбирать понравившиеся рецепты правильного питания лучше на неделю. Заранее спланированный план поможет чётко соблюдать режим и всегда быть в отличной форме.
Читайте также:
- Правильное питание для женщин после 20, 30, 40, 50 лет. Красивая фигура в любом возрасте
- Правильное питание: основы, принципы, меню на каждый день
- Продукты афродизиаки для мужчин и женщин или еда для секса
Рецепты блюд правильного питания пошагово с фото
Молодой организм в 20-25 лет затрачивает максимальное количество энергии. Для поддержания жизненных сил в день рекомендуется съедать 1400–1500 ккал, большую часть из них в первой половине дня. Блюда должны содержать необходимые в этом возрасте микроэлементы: железо, кальций, витамины B, E, С.
Рассмотрим подробнее пошаговое приготовление блюд правильного питания: каши, супы, салаты, вторые блюда.
Рецепты правильного питания: полезные завтраки
Давно известно выражение про то, что завтрак нужно съесть самому. Однако утренний приём пищи пропускает каждый второй человек. Объяснением этому чаще всего становиться нехватка времени. А ведь на то, чтобы насытить организм энергией уйдёт всего 5–10 минут и не нужно долго готовить.
Овсяная каша в мультиварке
Когда с утра хочется поспать подольше, а не стоять полчаса у плиты, на помощь придёт каша, приготовленная в мультиварке. Для правильного питания лучше выбрать: овсяную, кукурузную, рисовую или пшённую крупу. Рассмотрим приготовление на примере овсянки.
Ингредиенты:
- 150 г воды;
- 150 г нежирного молока;
- 100 г геркулеса;
- 1/4 ч. л. соли;
- 1 ст. л. изюма;
- 1 ст. л. мёда;
- 1 мандарин.
Калорийность блюда: 140 ккал на 100 г.
Тем, кто ведёт правильное питание для похудения, молоко рекомендуется заменить таким же количеством воды. Добавочные ингредиенты можно не включать или заменить их любыми ягодами по вкусу.
Способ приготовления
- Промываем овсяные хлопья, отдельно изюм, несколько раз.
- Засыпаем подготовленную крупу и сухофрукты в чашу мультиварки, заливаем воду и молоко, добавляем соль.
- На мониторе прибора выбираем режим «каша», устанавливаем 20 мин на время приготовления.
- Готовый завтрак заправляем мёдом и украшаем кусочками мандарина.
Крупы для приготовления можно чередовать. Для экономии времени все ингредиенты засыпьте в мультиварку с вечера, поставьте таймер на определённое время. Тогда с утра вас уже будет ждать горячий, вкусный и правильный завтрак.
Гречневая каша в термосе
Не у каждого человека на кухне есть специальная техника для быстрого приготовления блюд. Позаботиться о вкусном и полезном завтраке с вечера можно благодаря термосу.
Ингредиенты:
- 300 г кипятка;
- 100 г гречневой крупы;
- 1/4 ч. л. соли;
- 1 ч. л. сахара;
Калорийность блюда: 120 ккал в 100 г.
Способ приготовления:
- Промыть крупу и засыпать её в термос.
- Добавить в кипяток соль и сахар, залить содержимое в ёмкость.
- Плотно закупорить крышкой, слегка перемешать, оставить запариваться на ночь.
Утром вас будет ждать питательный завтрак, обогащённый витамином B, калием, железом и другими полезными микроэлементами.
Быстрый ягодный пудинг
Если хочется побаловать себя чем-то особенным, приготовьте вкусный и питательный ягодный пудинг.
Ингредиенты:
- 100 г хлопьев овсянки;
- 200 г нежирного йогурта;
- ягоды, орехи или корица по вкусу.
Калорийность: 95 ккал в 100 г.
Приготовление:
- Хлопья заливают йогуртом, по желанию добавляют корицу.
- Ставят чашу с содержимым в холодильник на ночь.
- Утром добавляют орехи, ягоды или фрукты.
Можно приготовить такой завтрак непосредственно перед употреблением. Просто овсянка, замоченная с вечера, становится мягкой, так как успевает впитать йогурт.
Простые и вкусные рецепты супов для правильного питания
Суп — основа обеденного меню. Это блюдо не только насыщает организм силами, но и налаживает пищеварение. При правильном питании не рекомендуется использовать копчёные ингредиенты, колбасу, жирное мясо и рыбу.
Быстрый суп с фрикадельками
В приготовлении первых блюд для правильного питания есть некоторые тонкости: начальный бульон после закипания лучше сливать, зажарку, еcли делать, то без подсолнечного масла, картофель предварительно вымачивать.
Ингредиенты:
- 2 картошки;
- 1 морковь;
- 1 луковица;
- 100 г вермишели;
- 1 яйцо;
- 200 г говяжьего или куриного фарша;
- соль, перец, лавровый лист, зелень по вкусу.
Калорийность: 125 ккал на 100г.
Приготовление:
- Берём примерно трёхлитровую кастрюлю, заливам ¾ ёмкости водой, ставим на огонь.
- Чистим картофель, нарезаем кубиками и оставляем замачиваться в воде, чтобы вышел лишний крахмал.
- Готовим тефтели. Добавляем в фарш яйцо, соль по вкусу, специи. Хорошо перемешиваем и формируем шарики с грецкий орех.
- Делаем зажарку. Лук режем мелкими кубиками, морковь — на тёрке. Пассируем овощи 5 мин.
- В кипящую воду аккуратно опускаем тефтели. Когда они всплывут, добавляем картофель, через 5 мин. овощи, через 10 мин вермишель. Досаливаем и добавляем специи по вкусу.
- В конце варки отправляем в бульон зелень, ждём закипания, выключаем и даём настояться 10 мин.
Быстрый и ароматный супчик готов.
Уха из форели со сливками
Морская рыба является незаменимым источником полезных минералов, витаминов, Омега кислот и аминокислот. Вкусный и лёгкий суп можно приготовить всего за 30 минут.
Ингредиенты:
- 300 г форели;
- 2 картошки;
- 1 маленькая морковь;
- 1 луковица;
- 200 мл сливок;
- 20 г сливочного масла;
- 2 ст. л. порезанного укропа;
- соль, перец, лавровый лист по вкусу.
Калорийность: 60 ккал на 100 г.
Этапы приготовления:
- Кастрюлю наполнить водой по плечики и поставить на огонь.
- Почистить картофель, порезать кубиками, оставить в воде.
- Рыбу промыть, отделить от кожи и костей. Порезать на произвольные кусочки.
- Лук мелко нашинковать, морковь натереть на тёрке, пассировать овощи на сливочном масле 5 минут.
- В кипящую воду закинуть картофель. Через 10 мин. после закипания запустить рыбу. Дать повариться ещё 10 мин.
- Выложить в суп зажарку, специи, укроп, сливки. После закипания, проварить 1 мин. и выключить. Дать 5 мин. настояться.
Быстрый и лёгкий суп готов.
Суп-пюре с шампиньонами и плавленым сыром
При помощи блендера можно приготовить питательное первое блюдо, наполняющее организм витаминами, белками, железом и цинком.
Ингредиенты:
- 200 г шампиньонов;
- 2 картошки;
- 1 луковица;
- 1 морковь;
- 150 г плавленого сыра;
- 50 г сливочного масла;
- соль, специи по вкусу.
Калорийность: 50 ккал на 100 г.
Пошаговое приготовление:
- Наполнить ёмкость водой и поставить на огонь.
- Почистить картофель. Измельчить произвольно и оставить в воде.
- Шампиньоны порезать пластиками и обжарить на сливочном масле.
- Пассировать 5 мин. на сковороде мелко нарезанные морковь и лук.
- В кипящую подсоленную воду выложить картофель, варить 5 мин., затем закинуть овощи и варить ещё 10 минут.
- Добавить в суп плавленый сыр и ½ часть поджаренных грибов, перемешать, проварить 5 мин.
- Снять кастрюлю с огня и перемолоть содержимое блендером.
- Затем ёмкость поставить обратно на плиту, добавить специи, довести до кипения и выключить.
Готовый суп украсить оставшимися ломтиками шампиньонов, можно подавать с сухариками.
Рецепты правильного питания: салаты
Невозможно поддерживать красивую фигуру и здоровое питание без салатов. Ведь овощи содержат необходимые минералы, клетчатку, белки, растительные сахара. Регулярное употребление продуктов поможет не только организовать правильное питание, но и укрепить иммунитет.
Быстрый овощной салат
Полезный и лёгкий салат можно быстро приготовить из недорогих продуктов, которые продаются в любом в любом супермаркете.
Ингредиенты:
- 1 варёная свекла;
- 3 помидора черри;
- 1 стебель сельдерея;
- 50 г любого мягкого сыра;
- 0,5 луковицы порея;
- оливковое масло для заправки;
- соль, перец, зелень по вкусу.
Калорийность: 100 ккал на 100 г.
Приготовление:
- Измельчаем сельдерей, лук и зелень.
- Режем небольшими пластиками свеклу.
- Черри делим на половинки.
- Сыр режем кубиками.
- Собираем ингредиенты в салат, солим и перчим по вкусу, заправляем оливковым маслом.
Салат можно кушать на обед или ужин, а также использовать в качестве перекуса или низкокалорийного гарнира.
Салат из помидор, индейки и яиц
Изысканный и лёгкий салат подойдёт на каждый день или для особого случая, например, порадовать вторую половинку.
Ингредиенты:
- 200 г филе индейки;
- 4 помидора черри;
- 4 перепелиных яйца;
- 3–4 листа базилика или рукколы.
Для соуса:
- 1 зубчик чеснока;
- 50 г грецких орехов;
- 50 г оливкового масла;
Калорийность: 170 ккал на 100 г.
Приготовление пошагово:
- Отварить индейку в подсоленной воде 30 мин. Затем порезать продольными ломтиками и слегка обжарить на сковороде.
- Сварить яйца, остудить и порезать на четвертинки.
- Помыть помидоры, порезать пополам.
- Собрать ингредиенты в тарелку, добавить измельчённую зелень.
- Сверху посыпать истолчёнными орехами и чесноком, пропущенным через пресс. Заправить салат оливковым маслом, аккуратно перемешать.
Блюдо отлично подойдёт в качестве полезного ужина.
Салат с сёмгой
Этот рецепт диетического салата, понравится любителям японской кухни. Блюдо можно назвать ленивыми роллами, так как аналогичные продукты нужно просто смешать.
Ингредиенты:
- 100 г слабосолёной сёмги;
- 1 большой огурец;
- 1 авокадо;
- салат Айсберг;
- 0,5 банки маслин;
- 2 ст. л. оливкового масла;
- 1 ст. л. кунжута.
Калорийность: 150 ккал на 100 г.
Приготовление:
- Режем на небольшие кусочки сёмгу, авокадо, огурец.
- На дно блюда выкладываем листья салата, затем подготовленные ингредиенты.
- Дополняем блюдо маслинами, кунжутом, заправляем оливковым маслом, перемешиваем.
Приятного аппетита.
Рецепты правильного питания: вторые блюда
Для поддержания красивой фигуры важно правильно готовить вторые блюда. Стоит отказаться от жирных, жареных продуктов, а также полуфабрикатов.
Суфле из курицы
Большим спросом пользуются рецепты правильного питания из курицы. Ведь мясо птицы богато железом, магнием, фосфором, цинком, витаминами A, B, C, E.
Ингредиенты:
- 500 г куриного фарша;
- 1 луковица;
- 1 морковь;
- 1 яйцо;
- 30 г сливочного масла;
- соль, перец по вкусу.
Калорийность: 125 ккал на 100 г.
Приготовление:
- Если куплено филе курицы, его нужно перекрутить в мясорубке вместе с луком.
- Морковь натирают на тёрке и присоединяют к фаршу.
- Сливочное масло растапливают, яйцо хорошенько взбалтывают.
- Вливают ингредиенты в общую массу, солят, перчат, затем тщательно вымешивают.
- Готовое содержимое выкладывают в форму для варки на пару, для приготовления можно использовать мультиварку. Готовить 30–35 мин.
Сытное, правильное блюдо готово. На гарнир лучше подавать свежие овощи или салат. Приятного аппетита.
Нерка по-гречески
Каждый знает, что сбалансированный рацион должен содержать рыбу. Она содержит множество витаминов и практически половину микроэлементов из таблицы Менделеева. Однако на столах этот продукт появляется редко: объяснением чаще становиться «не люблю» или «долго возиться». Опровергнем эти ошибочные мнения и приготовим невероятно вкусную нерку в мультиварке без особых усилий.
Ингредиенты:
- 3 стейка нерки;
- 1 болгарский перец;
- 4 помидора;
- 1 морковь;
- 2 луковицы;
- 2 зубчика чеснока;
- 1 ст. л. лимонного сока;
- 1 ст. л. растительного масла;
- листья базилика;
- соль, перец по вкусу.
Калорийность: 100 ккал на 100 г.
Приготовление пошагово:
- Нарезать кольцами болгарский перец и лук. Морковь и чеснок мелко нашинковать.
- Поместить помидоры в дуршлаг, ошпарить, очистить от кожицы. Затем порезать дольками.
- В чашу для мультиварки налить оливковое масло. Отправить туда лук, морковь, чеснок.
- На овощи выложить предварительно промытую и подсушенную нерку. Присолить и поперечить её.
- На рыбу укладывают помидоры, перец, сверху листья базилика. Заливают ингредиенты водой до середины, чтобы верхняя часть стейков была не покрыта.
- На дисплее мультиварки выбирают режим тушения, устанавливают время приготовления 1 час.
Готовое блюдо посыпают листьями базилика или петрушки и подают на стол. За счёт овощного соуса нерка получается невероятно нежной и пикантной.
Отбивные из говядины
Иногда складывается мнение, что правильное питание — это изнуряющие диеты, состоящие только из пресных овощей, которыми нельзя наесться. Но это далеко не так. Можно приготовить на второе низкокалорийное и аппетитное блюдо из говядины.
Ингредиенты:
- 300 г говядины;
- 1 луковица;
- 50 мл 1,5 % кефира;
- соль, специи по вкусу.
Калорийность: 130 ккал на 100г.
Способ приготовления:
- Мясо промываем и нарезаем на пластины толщиной 1 см. Отбиваем каждый кусок с обеих сторон молотком.
- Укладываем говядину в тару для замачивания, солим, перчим, добавляем нарезанный лук.
- Заливаем стейки говядины кефиром, убираем в холодильник на 5–7 часов.
- В форму для запекания укладываем фольгу, в неё нужно завернуть мясо. Сверху заливаем оставшийся маринад
- Запаковываем и отправляем в духовку на 1 час. За 15 минут до готовности фольгу разворачиваем, чтобы появилась золотистая корочка.
Сочные отбивные подаём со свежим салатом или запеченными овощами. Приятного аппетита.
Можно ли выпечку при похудении
Аромат домашних пирогов или выпечки, разносящийся по дому, возвращает нас в детство. Каждый наверняка вспомнит ароматную мамину шарлотку или вкусный мясной пирог. От одной мысли уже слюнки текут. «А как же здоровое питание?» — спросите вы. Дело в том, что при правильном приготовлении даже выпечка может быть полезной. Главное придерживаться определённых рекомендаций:
- Диетическая выпечка исключает яйца.
- Калорийная пшеничная мука заменяется овсяной или ячменной.
- Вместо теста за основу часто берётся нежирный творог или овощи.
- Сахар заменяют мёдом, фруктами, растительными подсластителями.
- Для выпекания не используется масло, на противень выкладывают пергамент.
- Жирные и вредные составляющие заменяются продуктами с меньшей энергетической ценностью
К низкокалорийной выпечке можно смело отнести: запеканки, чизкейки, овсяное печенье. Такие блюда можно безопасно включать в меню 1–2 раза в неделю. Этого хватит, чтобы удовлетворить потребность организма в сладком.
Читайте подробнее в разделе:
Выпечка: Диетические рецепты правильного питания при похудении
Подведя итоги, можно сказать, что правильное питание бывает не только полезным, но и вкусным. Здоровая пища способна насытить организм питательными веществами, минералами, витаминами. А организация чёткого рациона с обязательными перекусами и приёмом воды не позволит отступить от плана и «пуститься во все тяжкие».
Смотрите видео: Рецепты правильно питания с пошаговым приготовлением