Расстройство сна: причины нарушений, последствия, лечение

Нормальный сон — основа человеческого здоровья. За время ночного отдыха организм восстанавливает жизненные силы, мозг усваивает полученную информацию, а иммунная система укрепляется. К сожалению, существует множество факторов, вызывающих расстройство сна. Из-за некачественного отдыха появляются сбои и патологии внутренних органов. Давайте разберёмся: чем опасно недосыпание, что приводит к нарушениям и как с этим бороться?

Расстройство сна: последствия

Постоянный недосып нарушает работу всех органов и систем. Вот что происходит, когда человек спит меньше 6 часов в сутки:

• Сердце. Недостаток и расстройство сна повышает уровень гормонов стресса в крови. Артериальное давление подскакивает, сердечная мышца изнашивается быстрее.
• Желудочно-кишечный тракт. Недосып снижает уровень гормонов сытости. В итоге есть хочется чаще и больше, поэтому набирается лишний вес.
• Кровь. Уже после одной бессонной ночи снижается способность организма усваивать глюкозу, что часто приводит к развитию диабета.

  

После бессонной ночи организм буквально «кричит о помощи». Сил ни на что не хватает. Разберёмся, что приводит к такому состоянию.

Расстройство сна: бессонница

Бессонница — опасный враг здоровья человека. От недосыпания страдает до 40% жителей страны.

Главные причины беспокойного сна:

• Некомфортная температура воздуха. Если в комнате слишком жарко и душно, организм тратит много энергии на терморегуляцию. Это мешает заснуть.
• Поздний ужин. Ближе к вечеру пищеварительная система замедляет работу. Не переработанная еда остаётся в желудке, что вызывает дискомфорт.
• Переутомления и стрессы. Эмоциональные переживания провоцируют синтез гормонов: адреналина и кортизола. Органические соединения прогоняют сон.

  

Не зря на ночь рекомендуется проветривать помещение, не употреблять тяжёлую пищу, выбирать спокойные занятия. Это неполный комплекс мер. Рассмотрим способы подробнее, чтобы по ночам спать крепко и просыпаться отдохнувшим.

Как бороться с бессонницей

Всего одна беспокойная ночь снижает умственные способности на 30%, две ночи подряд — уже на 60%. Хотите ясно мыслить, тогда боритесь с проблемами бессонницы.

Стрессы

Чаще всего расстройство сна вызывают эмоциональные переживания в течение дня. В таком случае нужно расслабиться. Установите на телефон специальное «снотворное приложение». При запуске экран гаджета мерцает, а из динамиков раздаётся спокойное дыхание. Ваша задача синхронизировать своё дыхание с этими звуками. Такая техника помогает уснуть в течение 15 мин. Подобным способом расслабляются йоги.

Неудобная поза

Лишить сна может шум, яркий свет, неудобный матрас и даже неправильная поза. Запомните, как вы просыпаетесь утром. Это самое удобное положение тела для отхода ко сну. Полезнее всего спать на спине. Причём с небольшими подушками под коленями и поясницей. Это позволит снять напряжение с позвоночника и расслабить мышцы тела. Если любите спать на боку, лучше всего ложиться на левую сторону, вытягивая руки вдоль тела. Иначе заработаете онемение конечностей.

Временные сбои

К проблемам со сном могут привести нарушения вашего внутреннего будильника. Например, при смене часовых поясов или коррекции дневного распорядка. Взять под контроль циркадные ритмы помогают лекарства от бессонницы, содержащие мелатонин. Это вещество оказывает мягкое седативное действие. Но чтобы средство было эффективно, придётся выключить свет, задёрнуть шторы и надеть повязку на глаза. Под воздействием света вещество разрушается и не помогает справиться с бессонницей.

Пища

Продукты, напитки, употребляемые в пищу, запросто могут вызвать расстройство сна. Во второй половине дня не пейте кофе и крепкий чай. Не стоит есть острое, жирное, солёное, шоколад. Чтобы ускорить засыпание, нужно правильно перекусить за три часа до сна. Синтез мелатонина в организме повышают бананы, вишня, миндаль, кедровые орехи.

Избавиться от бессонницы поможет специальное приложение, выбирайте правильную позу, возьмите под контроль уровень гормонов и правильно перекусывайте. Но учтите, что иногда бессонница — симптом нарушения в эндокринной системе, требующий лечения. Если ничего не помогает выспаться, обязательно обратитесь к врачу.

Взрослому человеку до 30 лет для сна необходимо 8 часов. Далее каждые 10 лет отнимают по 30 мин потребности во сне. Это происходит на физиологическом уровне, так как с годами снижается выработка гормона мелатонина. Сон становится более поверхностным и чутким.

Беспокойный сон: причины нарушений

Чтобы во время ночного отдыха организм восстановился, мы должны пройти все фазы сна:

• Первая стадия или медленный сон. Длится 5–10 минут. В это время замедляются все процессы в организме, а мозг может найти решение реальных проблем.
• Вторая стадия длится 20 минут. В это время снижается температура тела, а сознание полностью отключается.
• Третья и четвертая стадия занимают еще 30–45 минут. Это самый глубокий сон, во время которого мы видим ночные видения.
• Стадия быстрого сна — 5–10 минут. Фаза обеспечивает переработку информации и контакт между сознанием и подсознанием.

  

Иногда переходу из одной стадии в другую может что-то помешать. Тогда качество сна пострадает. Что не даёт нам спать спокойно и как бороться с причинами плохого сна? 

Храп

Ночи беспокойного сна с частыми пробуждениями изматывают не меньше бессонницы. Иногда уйти в волшебный мир сновидений мешают окружающие факторы.

Каждый четвёртый человек храпит во сне. Причём громкость может достигать 69 децибел, что равносильно ударам отбойного молотка. Во сне мышцы глотки и мягкого нёба расслабляются. Если у человека нарушена проходимость дыхательных путей, вибрации при прохождении воздуха становятся причиной шумного храпа во сне. Чаще это происходит, когда человек лежит на спине.

Что делать? Спать на боку. В таком положении воздух легче проходит через дыхательные пути. Чтобы даже в бессознательном состоянии принимать правильную позу, пришивают небольшой кармашек к пижаме и кладут туда теннисный мячик. Так человек испытывает дискомфорт при повороте на спину, поэтому даже во сне принимает правильную позу.

Справиться с сильным храпом помогают хирургические операции. Выравнивание носовой перегородки облегчает прохождение воздуха в дыхательные пути. Если храп провоцирует избыток мягких тканей в области глотки, их частично удаляют. Ткани перестают перекрывать просвет органов, не препятствуя попаданию кислорода в лёгкие.

Ещё один вид операционного лечения храпа, преимущественно у мужчин, — вживление специального чипа под кожу в районе шеи. Он снижает давление воздуха в носоглотке и провоцирует сокращение мышц, расширяющих дыхательные пути.

В интернете можно найти множество отзывов о средствах от храпа, купленных в аптеке. К популярным маркам относят: Соминорм, Снорекс, Слипекс, Доктор Храп. Стоит понимать, что препараты лишь временно расширяют дыхательные пути, но не лечат проблему.

Ночные кошмары

Ночные ужасы и видения во сне мучают до 85% людей. Страшные образы влияют на качество отдыха, что отражается на состоянии в дневное время.

Каждую ночь мы просматриваем от 4 до 7 снов. Вот самые частые видения, которые прокручивает наше подсознание:

• Смерть или убийство. Кошмары имитируют стрессовые ситуации и тренируют нервную систему.
• Экзамены. С помощью такого сюжета мозг готовится к сложностям, с которыми ему придётся столкнуться в реальности.
• Змеи и пауки. Страшные образы помогают подсознанию переварить дневные события, возвращая душевное спокойствие.

Чаще всего кошмары появляются из-за повышенного эмоционального напряжения в течение дня, а также депрессий. Поэтому ложиться спать нужно в расслабленном, спокойном состоянии.

Что делать? Снять напряжение помогают кинетические маятники. Следите взглядом за его размеренным движением, в течение 5–10 минут. Такая процедура помогает нервной системе расслабиться, а мозгу войти в лёгкий транс.

Быстро уснуть помогают также некоторые напитки. Вот самые эффективные:

• Тёплое молоко. Оно содержит триптофан. Эта аминокислота способствует расслаблению тела.
• Ромашковый чай. Напиток является источником апигенина. Вещество успокаивает нервную систему.
• Вишнёвый сок. Он содержит мелатонин. Вещество регулирует суточные ритмы и помогает заснуть.

На каждый час смещения сна в выходные нужны одни сутки для адаптации, то есть возвращения к обычному режиму. Чем больше время смещения сна в выходные, тем дольше вы приходите в себя. Если сдвиг более 5 часов, то вся неделя уходит на восстановление. Учёные доказали, что это повышает риск депрессий, формирование зависимостей и ряда сердечных заболеваний.

Апноэ

До 9% людей задыхаются во сне. Мозг испытывает кислородное голодание, поэтому человек постоянно просыпается, чтобы отдышаться. Причина апноэ во время сна — сужение верхних дыхательных путей. Из-за этого нарушается поступление воздуха в лёгкие, причём остановка дыхания может длиться 20–30 секунд. Чтобы восстановить кислородное питание, организм повышает тонус мышц, и человек просыпается. Иногда несколько раз в час.

Что делать? Осваивать игру на деревянной дудке диджериду. Инструмент помогает научиться технике беспрерывного дыхания, то есть делать вдох и выдох одновременно. Для этого нужно набрать воздуха в надутые щёки, а выпуская его, делать резкий короткий вдох. Извлечение звука из диджериду происходит за счёт вибрации губ, также участвуют щёки, язык, гортань и диафрагма.

При сложных формах ночного апноэ врачи рекомендуют сипап-терапию. Специальный прибор для искусственной вентиляции лёгких с герметичной маской одевают перед сном. Компрессор подаёт воздух под определённым давлением прямо в дыхательные пути всю ночь. Это избавляет от остановок, обеспечивает бесперебойную подачу кислорода, а также позволяет человеку спать нормально. Программу лечения апноэ с помощью сипап-терапии подбирает врач.

Сомнамбулизм

Иногда во сне человек может вставать, говорить и даже выполнять какие-то простые действия. Это случается с каждым десятым. Чаще всего лунатизм встречается у детей.

Обычно сомнамбулы страдают сопутствующими нарушениями сна. При сильном храпе, остановке дыхания или судорогах в ногах повышается мышечный тонус. Тело автоматически начинает выполнять простые действия.

Что делать? В первую очередь нужно устранить причины, нарушающие сон. Если эпизоды лунатизма случаются после этого, врачи назначают лечение: антидепрессанты, транквилизаторы или гипнотерапию.

Расстройство сна молодых родителей часто связано с появлением малыша. В первые месяцы жизни дети постоянно плачут. Главная причина дискомфорта — колики, вызванные повышенным газообразованием в кишечнике. Метеоризм провоцирует боли и беспокойство у младенца. Приступы в основном приходятся на вечернее и ночное время, когда родители так нуждаются в отдыхе. Используйте средства от коликов для новорожденных с первых дней жизни: Сабсимплекс, Бейби Калм, Эспумизан. Так вы позаботитесь о спокойном сне всех членов семьи.

Хотите выспаться? Расслабляйтесь по вечерам с помощью маятника, спите на боку и учитесь играть на дудочке. Берите на вооружение весь арсенал средств по борьбе с бессонницей. Не думайте, что храп безобиден. Победить его можно и даже необходимо. Используйте только самые безопасные способы уснуть. Тогда ваша ночь станет спокойной, а утро — добрым. Будьте здоровы!

Смотрите видео: расстройство сна

Читайте также:

• Лечение сухого кашля народными средствами
• Правильное питание: основы, принципы, меню на каждый день
• Рейтинг средств от укусов насекомых. Почему кусают комары?
• 10 лучших курортов Мира: оздоровительный отдых за границей и в России
• Эффективное отбеливание зубов: в домашних условиях и в стоматологии
• Изжога при беременности: причины, что делать?
• Язва желудка: причины, симптомы и лечение

© 2018, . Все права защищены.